Modern dünyanın hem kadınları hem de erkekleri ilgilendiren önde gelen sorunlarından biri fazla kilolardır. Her yıl, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek giderek daha popüler hale geliyor ve aynı zamanda aşırı kilolu olmak sadece uygunsuz olarak kabul ediliyor. Zaten hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayan birçok diyet, özel kilo verme programı ve özel fiziksel egzersiz kompleksleri var, ancak en büyük zorluk kilo vermek değil, kilo verdikten sonra daha sonra tutmaktır. Tüm dünyada bilinen yoga felsefesi, sadece fazla kilolardan kurtulmak için değil, tüm hayatınızı değiştirmek için de büyük bir yardımcıdır.
yoga nedir
Yoga, eski bir Hint felsefi sistemidir. Sanskritçe'den "yoga" kelimesi "bağlanmak" veya "bağlanmak" anlamına gelir. Gerçekten de, yoga pratiği, bir bütün olarak bir kişinin hayati aktivitesine odaklanır, çünkü Hindistan'da vücudumuzdaki her şeyin birbirine bağlı olduğuna inanılır. Bu nedenle, yoga pratiğine katılarak, yavaş yavaş sadece bedeni değil, zihin durumunu, çevreyi ve genel olarak yaşamı nasıl değiştirdiğini fark edebilirsiniz.
Çok sayıda farklı yoga okulu vardır, bu okulların uygulamalarındaki tüm farklılıklarla birlikte, ortak bir noktaları vardır - fiziksel pozisyonların (asanaların), nefes alma ve gevşeme tekniklerinin birleşimi. Yeni başlayanlar için en popüler yoga türlerinden biri, bu felsefede ustalaşmanın ilk adımı olan hatha yogadır.
Fiziksel sağlık yararları
Modern dünyada yoga, vücudu iyileştirmenin en popüler yollarından biridir. Düzenli egzersiz yaparak bel ağrılarını, fazla kiloları, stresi ve depresyonu azaltabilir ve ardından tamamen kurtulabilirsiniz. Yoga yaparken büyük bir artı, hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanabilecek bir dizi omurga probleminden kaçınmaya yardımcı olan artan esnekliktir.
Yoganın insan vücudu üzerindeki tüm olumlu etkileri ile kilo verme yöntemleri arasında ilk sırada yer almıyor. Gerçek şu ki, birçok kişi, kendini aşmak, yogayı hayatlarının bir parçası yapmak ve çok daha yavaş da olsa daha kalıcı bir sonuç elde etmek yerine, vücut için ne kadar zararlı ve tehlikeli olduğunu fark etmeden, mümkün olduğunca çabuk sonuç eklemek istiyor. .
Yoga dersleri her şeyden önce kendiniz üzerinde, düşünceleriniz, beslenmeniz ve genel olarak yaşam üzerine çalışır, bu nedenle bu uygulama kilo vermek için idealdir. Asanaların doğru performansı ile vücut, metabolizma üzerinde olumlu etkisi olan ve iştahı azaltan oksijen ile doyurulur. Ancak bu etki ancak tüm egzersizler doğru yapılırsa elde edilebilir.
Asanalarda ustalaşmaya başlamadan önce öğrenmeniz gereken ilk şey doğru nefes almaktır. Yoga dersleri, ancak nefes döngüleri düzgün bir şekilde oluşturulmuşsa faydalı ve eğlenceli olacaktır. Bu nedenle ilk defa yogaya başlamaya karar verilmiş olması, bir ustanın gözetiminde bir grupla bir süre pratik yapmak daha iyidir. Video eğitimleri de zaten biraz deneyime sahip olanlar için tasarlanmıştır.
Kilo vermek için yoga yapmanın nedenleri
Birçok kadın için kilo verme yogası, şekil almanın etkili bir yolu değildir. Gerçek şu ki, yaklaşık bir saat süren standart bir yoga dersinde 200 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz, kuvvet antrenmanı ise tam olarak aynı anda 2 kat daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca, yoga uygulamasından ilk sonuçlar sadece 2-3 ay sonra ortaya çıkacaktır, bu elbette her insan için uygun değildir, çünkü kural olarak sonuç ne kadar hızlı fark edilirse, uyum için o kadar fazla motivasyon ortaya çıkar. Ancak derslere olan ilgisini kaybetmeden uygulamaya devam eden kadınlar sadece tonlu bir vücut değil, aynı zamanda hastalık ve olumsuzluklar olmadan yeni bir yaşam alacaklar.
Yoganın etkinliği, en azından dünyaya ne kadar hızlı yayıldığıyla kanıtlanmıştır. Yalnızca Amerika'da, nüfusun %60'ından fazlası bunu uyguladı veya uyguluyor. Hâlâ yeni bilginin eşiğinde olanlar için, yoga pratiğini hayatlarına sokmaya değip değmeyeceği konusunda bir sonuca varılmasına izin veren birkaç neden verilebilir:
- Yoga dersleri, derin kas çalışması ile gerçekleştirilen çok sayıda statik egzersizler sayesinde, kilo vermenin etkisini uzun süre muhafaza ederek kilo vermeye yardımcı olur.
- Nefes egzersizleri ile vücudu zenginleştiren oksijen, yağların parçalanmasını teşvik eder, metabolizmayı hızlandırır ve vücudu enerji ile doldurarak açlığı azaltır.
- Stresli durumlar ve depresyon, haplarla tedavi edilmek veya yağlı ve şekerli yiyeceklerle yakalanmak zorunda değildir, yoga, stresin vücut düzeyinde çalışmasına ve ondan kurtulmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, yoga uygulaması, daha sonra karın üzerinde yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olan stres hormonu kortizolünü düşürmenize izin verir.
- Yoga egzersizleri, obeziteden kurtulmanıza yardımcı olabilecek kan şekeri seviyelerini stabilize eder.
- Dengeli yoga dersleri uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olur, çünkü bilim adamları başarılı kilo kaybı için en az 8 saat uyumanız gerektiğini kanıtlamıştır.
Hangi yoga kilo vermek için daha iyidir
Birçok yoga türü vardır, örneğin en ünlüleri hatha yoga, ashtanga yoga, bikram yoga ve power yogadır. Son zamanlarda, hava yogası gibi alışılmadık bir yoga türü kazanıyor. Bu yoga türleri kilo vermeye katkıda bulunur, ancak yoga yapan bir kişi için bu kesinlikle tek amaç değildir. Listelenen türlerin her birine daha yakından bakın:
- Hatha yoga, en basit yoga türlerinden biridir, bu uygulamanın temel yoga kursuna bir giriş olduğuna ve evde kilo vermeye karar veren yeni başlayanlar için mükemmel olduğuna inanılmaktadır. Bu uygulamanın yardımıyla, elbette, kilo kaybının güçlü bir etkisini vermeyecek, ancak sizi diğer yoga türleriyle ilgili daha zor asanalara hazırlayacak olan derin bir kas çalışması gerçekleşir.
- Ashtanga yoga veya dinamik yoga. Bu yoga türü, her biri bir dakikadan fazla olmayan katı bir asana dizisinde gerçekleştirilir. Bu tür bir aktivite, iyi bir hazırlık ve dayanıklılık gerektirir.
- Güç yogası, aerobik ve ashtanga yoga kombinasyonunu ifade eder. Bu yoga türünde asanalar kesintisiz, birbiri içine geçerek yapılmasına rağmen, bu yoga türünde farklı eğitim seviyelerine sahip kişiler tarafından ustalaşılabilir. Eğitimi kolaylaştırmak için nefes kompleksleri ve germe asanaların yapısına dahil edilir. Bu tür yoga, kilo vermede en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir.
- Bikram yoga, klasik asanalar ve nefes egzersizlerinden oluşan bir komplekstir. Ancak bu yoga türlerini uygularken en önemli şey, derslerin yapıldığı odanın yaklaşık 40˚ sabit bir sıcaklığa ve aynı neme sahip olmasıdır. Bu durum kilo vermek için önemlidir, çünkü insanlar terleyerek vücutta tutulan fazla suyu ve toksinleri kaybederler.
- Hava yogası yaparken, asanalar tavana bağlı özel bir kanvas kullanılarak yapılır. Omurgayı aşırı gerginlikten kurtararak ve vücudu özel bir kumaş yardımıyla doğal olarak esneterek klasik yogada oldukça zor olan en zor asanaları gerçekleştirebilirsiniz. Ancak bu yoga türü herkes için değil, sadece en azından biraz fiziksel eğitimi olanlar için uygundur.
Kendiniz için bir veya başka bir yoga türü seçerken, kendiniz için en rahat yogayı, zevkle yapacağınız olanı seçmenin daha iyi olduğunu anlamak önemlidir. Vücudunuz henüz buna hazır değilse, güç yoga ile kendinize işkence etmeyin.
Listelenen yoga türlerinden herhangi birine girerken, yoganın ana ilkesinin gevşeme ve en iyi sonuca doğru yavaş ilerleme olduğunu hatırlamakta fayda var, çünkü acelesi olmayan kazanır.
Sınıflar için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Yoga yapmaya başlamadan önce, yoganın kime ve nasıl yardımcı olabileceğine dair önerileri öğrenmeli ve derslere kontrendikasyonlara dikkat etmelisiniz. Birinci ve ikinciyi inceledikten sonra, kendinize alınan bilgileri uygulayarak eğitime güvenle başlayabilirsiniz.
Aşağıdaki sağlık koşullarına sahip kişiler için yoga uygulaması yoluyla iyileşme önerilebilir:
- omurga hastalıkları, intervertebral fıtık, stoop;
- eklem hastalıkları - artrit ve artroz;
- kronik yorgunluk, artan anksiyete, stres, depresyon ve uyku bozuklukları;
- astenik sendrom;
- vejetatif distoni;
- iç organların disfonksiyonu;
- kronik hastalıklar;
- fazla ağırlık.
Aşağıdakilere sahip kişiler için yoga yapmamalısınız (veya sadece ilgili doktorun izniyle):
- ruhu yok eden olumsuz zihinsel durumlar;
- zihinsel bozukluklar ve sınır durumu (muhtemelen madde bağımlılığı nedeniyle);
- kardiyovasküler sistem hastalıkları: taşikardi, aritmi, kalp hastalığı, miyokardiyal distrofi;
- dolaşım sistemi hastalıkları;
- kas-iskelet sistemi sorunları;
- travmatik beyin hasarı;
- malign neoplazmalar;
- safra kesesinde taşlar.
Ana kontrendikasyonlara ek olarak, geçici olanlar da vardır:
- tıbbi maddelerle uzun süreli günlük tedavi;
- kronik hastalıkların alevlenme dönemi;
- ameliyat sonrası rehabilitasyon süresi;
- fiziksel aşırı yüklenme;
- güneş çarpması veya tam tersi hipotermi;
- artan vücut ısısı (37 ° 'den);
- profesyonel sporlarla ilgili ağır yükler.
Listelenen noktalara ek olarak, tok karnına (yemekten sadece 3-4 saat sonra) yoga yapamayacağınız ve ayrıca sıcak bir banyo veya saunayı ziyaret ettikten hemen sonra pratik yapmamanız gereken genel kurallar vardır.
Ağır fiziksel efor nedeniyle, gerekli fiziksel hazırlığın olmadığı durumlarda Ashtanga yoga kursuna kabul edilmeyebileceklerini anlamak önemlidir, ayrıca yüksek tansiyon sorunları varsa, bulaşıcı hastalıklar ve herhangi bir aşamada kanser . . . Bu tür kısıtlamalar tesadüfi değildir, çünkü yoga dersleri vücudumuzu içeriden değiştirir ve ciddi hastalıklar durumunda vücuttaki herhangi bir değişiklik ciddi sağlık bozulmalarına yol açabilir.
Kadınlarda adet görme gibi yoga pratiği için önemli olan böyle bir an da dikkat gerektirir. Bu günlerde derslerin kesinlikle yasak olduğu mitlerinin aksine, bu durumda yoga pratiğinden değil, ağır fiziksel efordan bahsettiğimizi söylemeye değer. Bu arada, yoga kadınlarda pelvik organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, böylece kronik iltihabı ve ağrılı dönemleri hafifletir. Herhangi bir yasaktan bahsediyorsak, o zaman menstrüasyon günlerinde ters asanalar yapamayacağınızı ve şu anda eğitimin yumuşak olduğundan emin olmanız gerektiğini bilmelisiniz.
Günün hangi saatinde yapılması en iyisidir ve derslerin optimal süresi nedir?
Bir iş gününe başlamadan önce pillerinizi bütün gün şarj etmek için sabahları yoga yapmak en iyisidir. Ancak birçok insan vücudunun özelliklerinden dolayı sabahları daha uzun uyumayı tercih eder ve akşamları yoga derslerini erteler. Bunda yanlış bir şey yok, ancak yogada belirli bir dizi asana ile özel sabah ve akşam kompleksleri olduğunu bilmek daha iyidir. Böylece sabah kompleksi "Surya Namaskar" (güneşe selamlama) yapılır ve akşam - "Chandra Namaskar" (aya selamlama).
Bir dersin optimal süresi 1 ila 2 saat (artı veya eksi yarım saat) olarak kabul edilir, uyum için haftada en az 3-4 kez yoga yapmak gerekir, en iyi seçenek günlük yoga yapmak, bunu yapmak Bir alışkanlık. Düzenli uygulamanın yogada en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacağı anlaşılmalıdır. Haftada kaç kez yoga yapacağınızı ve yükün ne olacağını kendiniz seçmek bireysel bir meseledir, en önemli şey kendinizi aşırı yüklememek, yavaş yavaş basitten daha karmaşıka geçmek daha iyidir.
Egzersizle birlikte beslenme ilkeleri
Yoga pratiği için beslenme çok önemlidir. Bu, derslere başlarken vejetaryen beslenme ilkelerine uymanız veya çiğ gıda diyetine geçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ancak, ciddi bir şekilde uygulamaya başlayarak, vücudun kendisi yavaş yavaş sizin için en uygun yiyecek türüne geçecektir. Ek olarak, zararlı ürünlerin kullanımındaki azalma nedeniyle birçok asana daha iyi sonuçlanacaktır, çünkü vücut gıdaları işlemek için çok fazla enerji harcamak zorunda kalmayacak ve kalan enerji, maksimum sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. kilo kaybı için yoga yapmak.
Birçok yoga hayranı, çoğu gıdanın vücudumuz ve duygularımız üzerindeki etkisini yansıtan Ayurvedik beslenme yaklaşımını uygular, böylece kilo vermek için doğru gıda setini seçerek, sadece bedeni ve iç dünyayı düzene sokabilirsiniz. Bilinçli beslenme ve yoga egzersizleri yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için poz türleri
Yogada, gevşemeyi (gevşemeyi) amaçlayan bükülme, ayakta durma ve ters asanalar, bükülmeler ve asanalar gibi duruş türleri de dahil olmak üzere kilo vermek için belirli kompleksler vardır. Bunlar, herhangi bir yoga türünün temelini oluşturan, pratik yapmak için en etkili egzersizlerdir.
Listelenen tüm duruş türlerini içeren bir yoga kompleksi gerçekleştirerek, düzenli eğitim ile birkaç ay içinde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Temiz havada uygulamaya başlayarak yoganın vücut üzerindeki etkisini artırabilirsiniz.
Büküm
Yogadaki tüm kıvrımlar, genel olarak bağırsakları ve sindirimi etkiler, metabolik süreçleri iyileştirir ve vücutta biriken toksinleri uzaklaştırır.
ayakta pozlar
Ayakta yapılan asanalar, aktiviteye daha fazla odaklanmaya ve karın, bacak, sırt ve kalça hacmini azaltmaya yardımcı olur.
ters pozlar
Ters pozisyonda gerçekleştirilen asanaların etkisi öncelikle omurgayı güçlendirmeye odaklanır, ayrıca yapıldığında tiroid bezi uyarılır ve iç organlar boşaltılır.
eğimler
Esnek bir vücut elde etmek ve kasları güçlendirmek için yogada oturma pozisyonundan yapılan eğimler yardımcı olacaktır, ayakta da uygulayabilirsiniz.
Gevşeme Pozları
Dersi gevşemeye yönelik asanalarla bitirmek gelenekseldir. Onlar sayesinde gerginliği giderebilir, düşünceleri kaygıdan kurtarabilir ve rahatlayabilirsiniz.
Evde kilo kaybı için basit asanalar
Yoga pratiğinde, kilo kaybı için asanaları dahil etmek zorunludur. Bu tür birkaç asana var, ancak burada mevcut eğitimin seviyesini hesaba katmak önemlidir. Yoga yaparken, nefesinizi, nefes alışınızı ve solumanızı zaman içinde eşit olarak izlediğinizden emin olun. Doğru nefes, yoga yoluyla başarılı kilo vermenin bileşenlerinden biridir.
İleri Viraj - Uttanasana
Utanasana'yı gerçekleştirmek için dik durmanız, sırtınızı düzeltmeniz, kollarınızı üzerinize çekmeniz ve nefes vermeniz, yavaşça eğilmeniz, dizlerinize başınızla dokunmanız gerekir. Kilo kaybının daha büyük bir etkisi için, ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayarak gerginliği artırmalısınız.
Asana, yağ birikintilerini yakmaya yardımcı olur, karındaki kıvrımları ortadan kaldırır.
Kobra Duruşu - Bhujangasana
Asana "Kobra" sindirimi destekler ve insan vücudunun ana organlarını çalıştırır. Ayrıca asana, omurgadaki gerginliği giderir. Bunun için yatarken desteği almalı ve halıdan kalkmalısınız.
Aşağıya Doğru Köpek Duruşu - Adho Mukha Svanasana
Asana genel bir güçlendirici etkiye sahiptir, metabolizmayı arttırır ve sırt ağrısını hafifletir. Bunu gerçekleştirmek için servikal omurganın omurlarını gevşetirken diz çökmeniz gerekir. Nefes verirken dizlerinizi minderden ayırmanız ve arkaya eğilmeniz gerekir.
Savaşçı Duruşu - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, uygulanması sırasında tüm vücudun çalıştırılması nedeniyle kilo vermek için çok önemlidir. Bunu yaparken, düz durmanız, sırtınızı düzeltmeniz, sonra nefes verirken bir bacağınızı öne koymanız ve dizinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Eller üstünüzde kaldırılmalı, avuç içi birleştirilmeli, nefes verirken geriye doğru eğilmelidir. Asana, diğer bacakta ayna görüntüsünde tekrarlanmalıdır.
Üçgen Poz - Utthita Trikonasana
Asana "Üçgen" beldeki kıvrımlardan kurtulmaya yardımcı olur, bacakları mükemmel şekilde gerer ve sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Düz durun (ayaklar omuz genişliğinde), sağ bacağınıza doğru bükün, sağ elinizin ayasını matın üzerine koyun ve ayağınıza koyun. Sol elinizi yere paralel olarak kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika bekleyin, ardından diğer bacağınızla gerçekleştirin.
Ağaç duruşu veya Vrikshasana
Asana "Ağaç" size dengeyi korumayı öğretir ve vücudun sol ve sağ kısımlarını senkronize etmenizi, vücuttaki kelepçelerden kurtulmanızı sağlar. Ayrıca bu poz kolları ve karın kaslarını güçlendirir, diz bölgesini güçlendirir. Bu asanayı gerçekleştirmek için nefes almanız, ellerinizi yukarı kaldırmanız ve avuç içlerinizi birleştirmeniz gerekir. Dengeyi korumaya ve düşmemeye çalışırken bir bacağınızı kasık yanına yerleştirin. Bir dakika için asanayı tutmanız, ardından bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir.
Sandalye Duruşu - Utkatasana
Uyluk ve baldır kaslarının güçlendirilmesi, sandalye pozu veya utkatasana ile kolaylaştırılır. Ayakta dururken, omuzlarınızı düzelterek, kollarınızı yukarı kaldırmanız, nefes vermeniz ve ardından avuçlarınızı birleştirerek hafifçe oturmanız gerekir. 10 döngü inhalasyon ve ekshalasyon tamamlandıktan sonra asanadan çıkın.
Tahta
"Plank", aşırı kilonun üstesinden gelmeye karar verenler için en güçlü asanadır. Yogadan ayrı olarak uygulanabilir veya bir dizi egzersize dahil edilebilir. Doğru yürütülen bir çubuk, istisnasız vücudun tüm kısımlarını çalıştırmanıza izin verir. Bunu gerçekleştirmek için, karnınızın üzerinde yerde yatmanız gerekir, nefes verirken tüm vücudu yerden kaldırmalı, aynı anda dirseklerinizi vücuda bastırmalı ve ayaklarınızı ayak parmaklarında tutmalısınız. Bu asanada ne kadar çok durmayı başarırsanız, vücuda o kadar iyi yansır, ancak egzersizlerde ölçülü olmayı unutmayın.
Rüzgar Bırakma Duruşu - Pavanmuktasana
Asana "Pavanmuktasana" vücudu gazlardan arındırır. Sırt üstü yatarak gerçekleştirin. Sırayla, sonra biri, sonra diğeri, sonra ikisi birlikte, bacaklar mümkün olduğunca göğse doğru çekilir. Bu asana ile derin karın masajı yapılır ve bacak kasları güçlendirilir.
Yay pozu - Dhanurasana
Asana "Dhanurasana" vücudun esnemesine yardımcı olur ve esnekliğini artırır. Diğer zayıflama asanaları gibi, yay pozu da bağırsakları uyarır ve skolyozu düzeltir. Asana, gerilmiş bir yaya benzer ve yatarak vurgu yapılarak gerçekleştirilebilir. Nefes verirken, ayak bileklerinizi ellerinizle tutmanız ve başınıza çekmeniz gerekir. Bu asananın daha karmaşık bir versiyonu, ayak parmaklarının uçlarını tutmaktır.
30 60 90'a basın
Bu poz karın kaslarına odaklanır ve yağ yakmaya yardımcı olur. Asana yapmak için yerde yatmak gerekir. Nefes verdikten sonra, bacaklarınızı yerden kısa bir mesafeye kaldırın, bacaklarınızı yavaşça indirin, her iki bacağınızı da mattan birkaç santimetre tutmanız, ardından birkaç nefes döngüsü gerçekleştirmeniz ve ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Egzersiz, bacakları daha yükseğe kaldırarak birkaç kez tekrarlanmalıdır.
Yukarıda sayılan tüm asanalar hem grup halinde hem de evde yapılabilir. Obezite ile mücadelede bu tür egzersizlerin büyük bir artısı, yorucu egzersizlerin veya dayanılmaz diyetlerin olmamasıdır. Ayrıca her şeyin nasıl değiştiğini, vücudunuzun nasıl değiştiğini hissederek, her seferinde daha fazla zevkle yoga yapacaksınız.